Planifier son entraînement : le vrai levier pour éviter les blessures
Blessure en course à pied ? Ce n’est pas toujours le volume hebdomadaire le coupable, mais les séances trop intenses mal planifiées. Découvrez les erreurs à éviter et les 4 règles simples pour construire un entraînement sûr, progressif et efficace, basé sur l’étude de Frandsen et al. (2025).
7/22/20252 min read
Planifier son entraînement : le vrai levier pour éviter les blessures
Planifier, ce n’est pas tricher. C’est se protéger.
Trop de coureurs se blessent encore parce qu’ils pensent qu’en « enchaînant plus », ils progresseront plus vite. Mais une étude récente remet les pendules à l’heure.
Une étude sur 5205 coureurs : que dit vraiment la science ?
Dans une publication de 2025, Frandsen et al. ont analysé 588 000 séances de course à pied chez 5205 coureurs, grâce aux données issues de montres Garmin.
Les résultats sont sans appel :
35 % des coureurs se sont blessés
72 % des blessures sont liées à un surmenage
Le risque n'est pas lié à la charge hebdomadaire, mais à la charge d'une seule séance
👉 Ce ne sont pas les plans d’entraînement mal équilibrés sur la semaine qui posent problème.
👉 Ce sont les pics brutaux sur une seule sortie qui déclenchent la blessure.
Pourquoi le fameux « +10 % par semaine » ne suffit plus
L’idée de ne pas augmenter son volume de course de plus de 10 % par semaine est largement répandue… mais trop simpliste.
Ce que montre cette étude :
La séance la plus dangereuse est celle qui dépasse brutalement ce que ton corps connaît déjà.
Un exemple :
Tu fais 14 km en sortie longue, et la semaine suivante tu tentes 18 km d’un coup ? Le risque augmente fortement, même si ta semaine reste “raisonnable” sur le papier.
Les 4 règles simples à retenir pour éviter les blessures
🧠 Surveille les hausses de distance sur une seule séance, pas seulement à la semaine.
🚫 Ne dépasse pas +10 % d’un coup par rapport à ta plus longue sortie des 30 derniers jours.
🕐 Laisse du temps d’adaptation : ne répète pas +10 % à chaque fois.
🛠️ Respecte la récupération : c’est pendant le repos que le corps s’adapte.
En résumé : mieux vaut progresser lentement que s’arrêter longtemps
👉 Le vrai problème, ce n’est pas l’envie de progresser.
👉 C’est le manque de planification qui force le corps à encaisser un stress brutal.
Une progression maîtrisée = pas de pic brutal, pas de stress inutile, pas de blessure.
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📚 Référence de l’étude :
Frandsen JSB et al. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. Br J Sports Med. 2025; Epub ahead of print. doi: 10.1136/bjsports-2024-109380